如何提高定向越野专项体能?

定向越野专项体能训练以奔跑能力为主,集跑、跳、攀、跃等多种运动方式于一体,属于有氧代谢系统供能为主、无氧代谢系统供能为辅的混合供能变速运动。该训练要求官兵围绕强化力量素质、改善心肺功能、突出专项特点等来进行。

力量素质练习。主要分为腿部力量练习和腰、腹力量练习两种。进行腿部力量练习时,可以通过连续跳、多级跳、小步跑、高抬腿、跨步跑等方式进行。进行腰、腹力量练习时,可在单双杠或吊环上做悬垂收腹举腿、向后充分伸展腰部摆动练习,也可采用投实心球的训练方式。需要注意的是,力量练习不能中断,训练初期需隔天练习一次,中期和后期可适当降低训练频率,每周进行1~2次训练。

速度素质练习。受训者可采用多种方式提高速度素质,如冲刺跑,距离100~200米,2~3次为一组,每组间隔5~10分钟;上坡跑,以间歇跑的形式进行上坡跑练习;上坡结束后,在同一路段进行下坡放松跑。此外,还可以通过间歇跑、接力跑等方式来发展速度素质。

耐力素质练习。以长时间较小强度的慢跑、越野跑、斜坡跑、沙地跑等跑步训练为主,可辅以游泳、自行车等进行恢复运动。此外,还应通过训练发展参训者关节的灵活性和灵敏性,以适应定向越野课目中复杂地形的需要。

定向越野专项体能训练可分为初、中、后期三个阶段进行。初期阶段,训练距离可控制在3~5公里,训练场地起伏较小,人工或自然障碍物较少,点标设置位置比较明显,检查点数量不宜过多。中期和后期逐步增加线路距离、爬升高度和检查点个数,并不断更换场地。每次训练应提出全程最大允许耗时,要求参训者快、稳、准并举。

进行定向越野专项体能训练时还需要注意,在训练前应充分休息,注意调节饮食,进行长距离训练前应准备好能量补给。在训练前要做好充分的准备活动,使身体肌肉和内脏器官达到预适应状态,以防止在快速奔跑中腿部肌肉拉伤。训练后,应及时进行拉伸活动,使全身肌肉得到放松。

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